Welke tempo's moet je aanhouden bij trainingen?

Uitgaande van een formule uit "Het geheim van Hardlopen" (Hans van Dijk & Ron van Megen) kun je wat berekeningen doen. Wel moet je een recente prestatie bij de hand hebben.
De gebruikte formule (van Peter Riegel) houdt rekening met het afnemen van je snelheid naarmate de afstand groter wordt.

Wat moet je invullen?

  • de afstand van een recent gelopen wedstrijd (waar je echt je best hebt gedaan), liefst een wat langere afstand (> 5 km).
    Gebruik geen komma maar een punt. (b.v. 2.48 voor de testloopafstand); en
  • de tijd die je nodig had voor deze loop, in uren/minuten/seconden.

 

Duw vervolgens op de knop Bereken de tempo's

 

Invullen: Afstand Eindtijd
Uitgangs-prestatie km u m s

 


 

De tempo's die hieronder staan zijn bedoeld voor een loop met een afstand van ongeveer 10 km.
Als je deze 10 km in een wedstrijdtempo zou lopen (100%) dan zou je kunnen eindigen in een tijd van:
uur minuten seconden

De trainingstempo's die je kunt gebruiken zijn de volgende.

Duurloop tempo 1 80% m s per km ofwel km/h
Duurloop tempo 2 85% m s per km ofwel km/h
Duurloop tempo 3 90% m s per km ofwel km/h
Tempo duurloop 95% m s per km ofwel km/h
10 km wedstrijd tempo 100% m s per km ofwel km/h
5 km wedstrijd tempo 105% m s per km ofwel km/h

 

  • Het 10 km wedstrijdtempo is bij de trainingen te gebruiken bij langere interval trainingen (tot 1200 m).
  • Het 5 km wedstrijdtempo gebruik je tijdens trainingen alleen bij korte interval trainingen (tot 400 m).
  • Probeer bij de trainingen samen te lopen met atleten die dezelfde tempo's lopen!
  • Voor de meer ervaren lopers, die 4 of meer keer per week trainen, kunnen deze tijden nog wat worden aangescherpt.

 


 

De praattest is een gemakkelijke manier om tijdens het lopen te controleren of je in het juiste tempo loopt. Zo kan je bij duurloop 1 nog makkelijk een gesprek voeren, bij een tempo duurloop daarentegen is dat niet meer mogelijk.
De praattest is voor hardlopers die niet op hartslag trainen een simpele methode om te testen of ze het juiste tempo aanhouden.

Toelichting bij de diverse duurloop vormen

Duurloop 1
Deze vorm van duurlopen bevordert de verbranding van vetten. Om tot vetverbranding te komen, moet je met een lage snelheid ongeveer anderhalf tot drie uur hardlopen. Op een gegeven moment zal de koolhydraat-voorraad uitgeput raken, en ervaart je ’de man met de hamer’. De vraag naar zuurstof neemt toe en de snelheid van lopen kan alleen maar dalen. Door dit ’lege gevoel’ regelmatig op te roepen, zal de vetverbranding steeds gemakkelijker worden aangezet.
Deze vorm van training voor het uithoudingsvermogen kan men zien als basis-uithoudingsvermogen, de zogenaamde capaciteitstraining. Bij capaciteitstraining wordt primair de grootte van de energievoorraad getraind. Later wordt dan op tijd gelopen, zodat we over (meer) vermogen (snelheid) kunnen beschikken. De snelheid bij duurloop 1 is ondergeschikt aan de duur van de inspanning.
Praattest: je kunt gemakkelijk complete zinnen maken.

Duurloop 2
Hierbij zien we een verhoging van het tempo en de hartslag. Het accent ligt meer op de uitputting van de koolhydraatvoorraad, hetgeen na herstel tot een beter prestatievermogen (supercompensatie) zal leiden. Er vindt dus als reactie op een serieuzere inspanning een aanpassing binnen het lichaam plaats, die altijd specifiek van aard is.
Praattest: je kunt alleen korte zinnen maken.

Duurloop 3
De snelheid is nu aanmerkelijk hoger, hetgeen ten koste gaat van de periode dat men dit kan volhouden. Hier spreken we van aërobe vermogenstraining. Vaak worden deze snelle duurlopen gezien als vormtraining. Het aantal te gebruiken calorieën neemt daarbij fors toe. Na een dergelijke belasting is een herstel-duurloop het enige trainingsmiddel dat de eerste twee dagen mag worden uitgevoerd.
Beginnende lopers moeten voorzichtig zijn met het doen van intensieve duurlopen. Hoge snelheid vergt een goede basisconditie en een juiste looptechniek.
Praattest: alleen losse woorden zijn mogelijk

Tempo duurloop
Deze zware trainingsvorm bestaat uit lange stukken gelopen met hoge snelheid en een beperkt aantal herhalingen.
Bijvoorbeeld één tot drie lange stukken (3000m tot en met 5000m)
De pauze duurt lang (tot maximaal 20 minuten), zodat er bijna volledig herstel plaatsvindt.
Praattest: praten is nauwelijks nog mogelijk

Bronnen: Runinfo en Runner's World